JAK SPRÁVNĚ SEDĚT U POČÍTAČI, ABYSTE SE VYHNULI BOLESTI? PRAKTICKÉ RADY!

Většina z nás tráví vsedě mnohdy více než 12 hodin denně. Žijeme totiž v digitálním světě a čím dál více lidí pracuje vsedě na počítači v kanceláři. V kombinaci s pandemií, kdy mnozí z nás úřaduje z obýváku, je to problém znásobený na druhou. Alarmující skutečností je, že ve vyspělých a rozvojových zemích na bolesti zad trpí až 80 % dospělých, a to právě z přílišného sezení a tím více ze špatného držení těla. Dlouhé hodiny strávené u stolu mohou nepříznivě ovlivnit vaše zdraví a pohodu. Nemusí to být ale pravidlem, existuje hned několik rad - když je budete dodržovat, tak vás ani při delším sezení záda bolet nebudou.

Seďte správně! Negativní účinky nesprávného držení těla při sedavé práci

Pracujete z domova? Pokud máte časté problémy se soustředěním a opakující se bolesti hlavy, šíje nebo bolesti zad, věnujte pozornost tomu, jak sedíte. Pravděpodobně trávíte čas na kompromitovaných pozicích – možná pracujete s notebookem na klíně, často překřížíte nohy nebo si opřete hlavu o ruku? Myslíte si, že pokud sedí se vám pohodlně, je vše v pořádku? Jste ale daleko od pravdy. Negativní účinky nesprávné polohy těla při práci u stolu se mohou projevit i později. Proč? Při dlouhodobém sezení je páteř strnule ohnutá, a to často v nevhodné pozici, tudíž zatěžuje meziobratlové ploténky i svaly, na které je navíc vyvíjen obrovský tlak horní poloviny těla. Zvýšená zátěž svalů, kloubů a páteře má negativní dopad na energetickou bilanci člověka – postižený se rychleji unaví. Navíc je kvůli nečinnosti narušen i oběhový systém, dýchání a trávení. Proto lidé se sedavým zaměstnáním trpí celou řadou zdravotních problémů. Bolesti hlavy, necitlivost krku, brnění prstů, bolesti zad... nepodceňujte žádné příznaky! Čím dříve podniknete příslušné kroky, tím lépe pro vás a stav vašeho těla. Navíc můžete zlepšit svůj výkon v práci. Při správném sedu vydává lidský organismus méně energie a je v dlouhodobém časovém horizontu mnohem výkonnější. Takže - jak sedět u stolu, aby předejít negativním účinkům dlouhodobého sezení, a jak zařídit ergonomické pracoviště pro home office? Níže je pro vás několik praktických tipů!

Uspořádání pracoviště. Na co nesmíte zapomenout

V případě sedavého zaměstnání lze minimalizovat nejen bolest zad, ale i další zdravotní problémy především správnou prevencí. Na špatně uspořádaném pracovišti, kde jsou navíc nevhodně rozmístěny pracovní prostředky, mají lidé tendenci vynuceně zaujmout vadné držení těla. Důsledkem jsou svalové tenze, jakož i jednostranně zatížené klouby a meziobratlové ploténky. Můžete tomu ale předejít ergonomicky vhodném uspořádáním pracovišti. Co to znamená? Pojďme se spolu podívat na to, jak by mělo vypadat vaše pracoviště v praxi.

Základem zdravého sezení je především vhodná konstrukce židle. Židle by měla mít možnost výškového nastavení a měla by umožňovat vzpřímené držení zad. Ideálně pokud má vaše kancelářská židle možností náklonu do všech stran, což vede k efektu aktivního sezení. Při aktivním sezení dochází k téměř nevědomému zapojování různých svalových skupin. Nenásilně tak posilujete své tělo a vlastně cvičíte a spalujete více kalorií i během práce na počítači. Výšku židle nastavujeme podle výšky osoby tak, aby byl zachován správný sed. To znamená, že by výška židle měla umožňovat, abyste nohy pevně opřeli o podlahu tak, aby vaše kolena byla v úhlu 90 stupňů.

Upravili jste si židli podle svých potřeb nastavením její výšky a úhlu opěradla? Skvělé! Nyní je čás opravit polohu, ve které sedíte. Správný sed vypadá tak, že jsou obě nohy opřené celým chodidlem o podlahu, rozkročené asi na šířku pánve. Zapomeňte na překřížené nohy! Kotníky, kolena a kyčle mají ideálně svírat pravý úhel. Monitor by měl být ve výšce vašich očí. Pokud je níže, jako například u notebooků, namáháte krční páteř více než je zdravé. Stojí tedy za zvažení nákupu specialního stojanu, který zvedne displej notebooku do výšky a tím minimalizuje namáhání očí a páteře.

Dlouhé hodiny strávené u počítači nebo v kanceláři vyžadují odpovídající prostorové uspořádání. Investujte proto nejen do pohodlné, ergonomické židle, ale také do stolu přizpůsobeného vašim potřebám. Výška desky pracovního stolu by měla umožnit pohodlnou práci při dodržení úhlu min. 90° mezi předloktími a pažemi. Při sedu by měla být výška desky stolu totožná s výškou loktů. Všechny často používané věci a zařízení musí být na dosah ruky. Důležité je zachovat správné držení těla a pohybovat se. Pokud jsou vaše zádové a břišní svaly ochablé, správná poloha při sezení se vám bude zpočátku zdát nepříjemná a vlastně i bolestivá a je zapotřebí čas, aby tělo správné pozice začalo vnímat jako něco zcela přirozeného.

Přestávky a aktivní pohyb

Nyní již víme, jak správně sedět u počítači, abychom se vyhnuli bolesti zad, těsnosti a únavě. Celodenní sezení je i tak dobré proložit několikrát denně, nebo i několikrát za hodinu, a to stáním nebo chůzí. Jednoduchá cvičení pro posílení a odlehčení jednotlivých části těla lze provádět i na kancelářské židli. Stejně tak můžete sezení kompenzovat alespoň krátkou pohybovou aktivitou po práci. Bolest zad ovlivňuje mnoho faktorů. Nad některými z nich má člověk kontrolu, nad jinými nikoliv. Pokud je to alespoň trochu možné, měl by dělat maximum proto, aby bolesti zad předcházel. Zpočátku bude těžké dodržovat všechny části zdravého sedu. Proto je dobré začít pomalu a více do svého života zapojit aktivní pohyb. Je jedno, zda se jedná o plavání, jízdu na kole nebo běhání. Důležité, abyste si to užívali a zároveň se cítili dobře.